| № 28 15-минутна тренировка |
|
Като пропускате рекламите по телевизията средно ще си спестите достатъчно време за три тренировки седмично по 15 минути. Можете да направите тази 15 минутна тренировка вкъщи само с чифт дъмбели. Правете я три дни в седмицата с поне един ден почивка между тях. От всяко упражнение правете по три серии с по една минута почивка между сериите.
Едностранно обръщане с дъмбел: Това упражнение се състои от няколко части като всяка една от тях трябва да се изпълнява бързо и енергично. Застанете в стоеж, леко приклекнали, с един дъмбел в ръката, който да е на нивото на коляното. Изправяте се като издърпвате дъмбела нагоре и се повдигате на пръсти все едно ще подскочите. Когато тежестта е на нивото на гърдите ви, потопете се под нея като приклякате с цел да я “хванете” пред рамото си и мишницата ви да застане успоредно на пода. Направете между четири и шест повторения с едната ръка и след това с другата. Подскок ножица: Застанете в позиция за напъди като ръцете ви са отпуснати отстрани. Пуснете задния си крак надолу като коляното почти докосва пода и от това положение изпънете ръцете напред като подскочите колкото можете по-нависоко. Във въздуха сменете позицията на краката си така, че да се приземите в обратната позиция с другия крак отпред. Направете от 8 до 12 повторения. Обратно цепене на дърва: Застанете в стоеж с разкрач на широчината на раменете като държите дъмбел с двете ръце. Завъртете тежестта така, че да дойте от външната страна на левия ви прасец. Като използвате краката си и тялото залюлейте тежестта над дясното си рамо. Върнете се в изходно положение като правите от 5 до 7 повторения. След това прехвърлете дъмбела над лявото си рамо и направете още толкова повторения на другата страна. Тук ще намерите още
|
