Десет златни правила за вашата кардио тренировка
Кардио тренировката е крайъгълния камък на фитнеса. Тези десет правила ще ви гарантират ефикасността на вашата кардио тренировка.
Вземете си сърдечен монитор:
Един монитор на сърдечната честота ще ви гарантира, че няма да претренирате или да си налагате прекалено високо темпо и ще ви помогне да достигнете целите, които сте си поставили.
Болката не води до добър резултат:
При една нормална кардио сесия би трябвало да имате дъх за провеждането на нормален разговор. Е прекалявайте с интензивността, това няма да помогне за вашето развитие.
Направете нещо което ви харесва:
Мразите бягането? Не го правете! Обичате колоезденето? Правете него! Изберете такова кардио упражнение, че с нетърпение да очаквате следващата тренировка.
Сменяйте машините, на които тренирате:
Четиридесет минути бягане на пътеката може да бъде много скучно, нали? А защо не го комбинирате с малко тренировка на гребния тренажор, на кростренажора и на степера?
Играйте си с интензивността:
След като завършите основната фаза на тренировката си, защо не вмъкнете и една неравномерна сесия с висока интензивност? Спринтирайте тридесет секунди и после бягайте в продължение на две минути. Правете това в продължение на двадесет минути. Това е една истински трудна тренировка, ще се уверите сами!
Използвайте правилното оборудване:
Ако бягането е част от вашата кардио тренировка, подсигурете се с точните спортни обувки за целта. Неправилното оборудване може да доведе до контузия.
Кардио тренировка сутрин на празен стомах увеличава драстично степента на изгаряне на мазнини в организма.
Вие бързо ще се дехидратирате, ако не приемате вода по време на кардио тренировките си.
Една стандартна кардио тренировка може доста бързо да стане скучна. Това можете да избегнете с някаква музика или добър ефект би имала една хубава гледка, която да ви държи фокусирани.
Изчакайте поне 45 минути преди хранене:
Изчакването да минат поне 45 минути след като приключите кардио тренировката си и преди да се нахраните ще увеличи драстично способностите на организма ви за изгаряне на мазнини.
|
ДЕСЕТТЕ НАЙ-ДОБРИ КОМПЛЕКСНИ УПРАЖНЕНИЯ
Нямате много време за тренировка? А искате да постигнете най-добрия ефект? Искате наистина да развиете сила и да влезнете в добра спортна форма? Ако е така комплексните упражнения трябва да са в основата на тренировъчната ви програма!
Комплексните упражнения всъщност са прости упражнения, но са насочени към повече от една мускулна група. За по-голяма яснота ще кажем, че упражнения, които са насочени към една мускулна група, се наричат изолиращи.
Добрият стар традиционен клек е задължителна част от всяка силова тренировка.
Това упражнение натоварва освен мускулите, също сърцето и белите дробове. То само по себе си е една отделна тренировка.
Това е упражнението, с което можете да вдигнете най-голяма тежест!
В началото може да ви се сторят малко трудни за изпълнение, но резултата от малко упоритост ще е фантастичен.
Наистина много добре натоварват гърба, но се уверете, че сте във форма, когато ги изпълнявате.
Добрите стари лицеви опори са устояли на проверката на времето и то не без причина!
Също като лицевите опори, това е още едно устояло на проверката на времето упражнение!
Упражнението с главно “У” за тренировка на гърдите.
Страхотно упражнение за краката, което също изгражда и експлозивна сила, натоварва сърцето и белите дробове.
Не е строго комплексно упражнение, но е просто най-добрият начин за тренировка на корема!
|
ДЕСЕТ СЪВЕТА ЗА ВАШЕТО СПОРТНО ОБОРУДВАНЕ
Покупката на фитнес оборудване често може да бъде едно объркващо преживяване. Освен ако не следвате тези десет съвета, които ще ви гарантират покупка без стрес.
Обърнете внимание на шума:
Колко шумно е оборудването при употребата му? В апартамент ли живеете? Може ли партньорът ви да чува телевизора докато тренирате?
Ще пасне ли оборудването на мястото, което сте заделили за него? В гардероба ли ще го прибирате, когато не го ползвате или под леглото?
По джоба ви ли е? Оправдава ли цената си?
Какви са условията за връщане на фирмата, от която го купувате? Ако се окаже дефектно лесно ли ще го подменят или върнат?
Купете си нещо, което ви харесва:
Ако мразите дори самата мисъл за бягане, не се хвърляйте да си купувате бягаща пътека. Вземете уред, който ви доставя удоволствие докато го използвате и ще очаквате с нетърпение следващата тренировка.
Купувайте от опитен и осведомен търговец:
Поискайте съвет от търговеца, ако имате нужда. Предполага се, че те трябва да имат добри познания за продуктите, които продават.
Купете си оборудване за из път:
Ако сте на път по работа или на почивка винаги е полезно да имате под ръка въже за скачане или ластик за разтягане. Така няма да ви се налага да пропускате тренировка.
Кардио и силово оборудване:
Ако си правите домашен фитнес, то тогава за провеждането на една качествена тренировка вие имате нужда и от двете – кардио оборудване и тежести.
Купете най-доброто, което можете да си позволите:
Не се скъпете за фитнес оборудване. Купете най-доброто, което можете да си позволите и то ще се изплати през годините, през които ще го използвате.
Разучете напълно продукта, който искате да купите, преди реално да го направите.
|
ДЕСЕТ СЪВЕТА ЗА ВАШЕТО СПОРТНО ОБЛЕКЛО
За да постигнете най-добрите резултати, трябва да те облечени в подходящото облекло. Ето десет правила, които ще ви помогнат да извлечете най-доброто от спортния ви екип.
Вземете предвид всички възможности:
Ще бягате навън? Уверете се, че сте се подготвили добре за слънце, дъжд, суграшица или сняг, според метеорологичните условия.
“Удобство” е ключовата дума в облеклото за тренировка . Ако не ви е удобно докато тренирате, няма да постигнете добри резултати.
Облеклото за тренировка често бива третирано грубо – перем го често, хварляме го в дъното на спортния сак... Ако то не е качествено много бързо ще се разпадне на парчета.
Ако тренирате всеки ден ще ви трябват доста дрехи – след едната тренировка ще хвърлите екипа, с който сте тренирали за пране и ще имате нужда от друг за следващата.
Дрехите ушити от абсорбиращи тъкани трябва да са тези, които са в контакт с кожата, тъй като те издърпват влагата от тялото и по този начин го охлаждат.
През зимния сезон най-вероятно ще правите джогинга си по тъмно, за това се уверете, че дрехите ви са светлоотразителни и вие се виждате в тъмнината.
Не се скъпете за чорапи. Не добре подбраните чорапи ще ви пречинят мехури, мазоли, а дори и други контузии. Това е една от най-важните части на облеклото!
Допитайте се до специалист:
Когато си купувате маратонки, допитайте се до консултанта какъв модел точно да изберете в зависимост от стила ви на бягане. Това ще ви помогне да избегнете наранявания.
Вземи старите си маратонки:
Като вземете старите маратонки в магазина, когато си купувате нови, износването на подметката ще позволи на консултанта да добие представа за стила ви на бягане.
Ако бягате или карате колело през летните месеци, уверете се, че сте взели мерки за предпазване от слънчево изгаряне.
|
ДЕСЕТ СЪВЕТА ЗА ВАШАТА ФИТНЕС ТРЕНИРОВКА
Това са десет правила за това, което смятаме е най-важно за вашата фитнес тренировка.
Преди да започнете нова програма винаги формулирайте какви са целите ви.
След като определите целите си, изгответе план за това как ще ги постигнете.
Направете си снимка “преди”:
Промяната ще бъде постепенна и често е трудно да я видите като се погледнете в огледалото. За това е хубаво да си правите снимка всеки месец, за да виждате промените.
Направете си фитнес тест:
Преди да започнете нов режим, уверете се, че знаете сегашното си физическо състояние.
Отделяйте малко време, за да се осведомявате:
Четете последните фитнес списания и книги. Така ще сте в крак с последните новости във фитнеса.
Водете си дневник за това какво ядете и как тренирате. Ще останете много изненадан(а) от резултата, който ще разкрие той.
Яжте няколко пъти на малки порции:
Хранете се няколко пъти на ден като ядете по малко, отколкото да следвате “стандартните” три хранения дневно.
Стремете се да изпивате най-малко осем чаши вода на ден. Това са около два литра.
Отделете време да се отпуснете и да се разтоварите от ежедневния стрес, който се натрупва в нас.
Мислете позитивно, негативните чувства и настроение могат много лесно да развалят постигнатите резултати.
|
ДЕСЕТ СЪВЕТА ЗА ВАШЕТО ЗДРАВЕ
Доброто здраве е от съществено значение за качеството ви на живот и дълголетие. Опитайте тези десет съвета и се уверете сами.
Пушенето не ви носи никакви ползи. Така че защо изобщо го правите?
Стресът е един от най-големите убийци в нашето ежедневие! Научете се да медитирате и да се отпускате. Тялото ви ще ви заобича за това.
Водата може много да ви помогне при отслабването. Също така помага и за отделянето на токсините от тялото.
Не използването на предпазния колан при шофиране увеличава шансовете за смърт или телесна повреда.
Намалете консумацията на алкохол:
Злоупотребата с алкохол води до влошаване на личните взаимоотношения, финансите и здравето. А освен това съдържа голямо количество ненужни калории.
Смехът ви съхранява млади и освен това е доказано, че носи безброй ползи за здравето.
Не пренебрегвайте промените в тялото:
Ако тялото ви се променя или започнете да усещате болка, не пренебрегвайте този факт, а го проверете. Хващането на проблемите в зародиш ще помогне на специалистите да се справят с тях.
Вашето тяло има нужда от качествен сън, за да се възстанови и зареди с енергия. Първо се умира от липса на сън, отколкото от липса на храна!
Редовно се изследвайте като си правите цитонамазка (за жените) и другите важни за здравето тестове.
Уверете се, че редовно си правите тестове за рак на гърдата, на тестисите, на кожата и че предприемате необходимите действия, ако забележите някакви промени.
|
ДЕСЕТ СЪВЕТА ЗА ВАШАТА МОТИВАЦИЯ
Мотивацията е цар, когато става дума за физическа активност и здраве. Ако сте мотивирани да успеете, то наистина ще успеете! И това ще е благодарение на вътрешната ви увереност за това.
Ако има някой, с който да тренирате и към когото да се придържате, вероятността за добър резултат е значително по-висока.
Трябват ви цели, за които да работите, ако искате да успеете. Искате да бягате маратон? Или искате да намалите размера на дрехите ви? Дефинирайте целта си!
Не тренирайте на едни същи уреди отново и отново. Много скоро ще се отегчите.
Защо не опитате игра на скуош? Или скално катерене? Отхвърлете еднообразието и през цялото време опитвайте нови неща.
Например един нов сърдечен монитор би ви накарал доста да се поизпотите, когато отидите в залата да го изпробвате.
Съсредоточете се върху чувството:
Съсредоточете се върху добрите аспекти от упражненията, които правите. Как ви карат да се чувствате и как да изглеждате.
Дайте си малка почивка от ежедневните тренировки и скоро след това ще ги подновите с нови сили, заредени с енергия и хъс.
Когато постигнете поставената цел, излезте и си направете подарък. Намалили сте размера на дрехите, които носите? Купете си нова рокля! Направили сте пресата, която винаги сте искали да имате? Вземете си нови дрехи, с които да го покажете!
Проследяването на тренировките и прогреса, който правите, ще ви показва успехите, които постигате.
Уверете се, че любимата ви музика е с вас, докато тренирате.
|
ДЕСЕТ СЪВЕТА ЗА КАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА
Когато сте в добра форма се чувствате превъзходно. Но за да влезнете в добра форма и да качите мускулна маса, освен кардио, трябва да тренирате и с тежести.
Преди да си съставите тренировъчна програма, трябва много добре да оцените сегашното си ниво и да си поставите цели. Каква е средната тежест, с която тренирате? Какъв е размерът на талията ви? Искате ли да бъде следващият г-н или г-жа Вселена? Това всичко оказва въздействие върху плана, който ще си съставите.
Правете кратки тренировки:
Мускулите реагират по-добре на кратки и интензивни тренировки. Не допускайте отегчението да прекрачи прага на тренировъчния процес.
Започнете с комплексни упражнения:
Чрез комплексни упражнения тренировките ви ще бъдат по-кратки и това ще позволи на тялото ви да се адаптира към условията на тренировката с тежести.
Когато тренирате с тежести тялото ви изгаря повече протеини, тъй като те са градивните елементи на мускулите. Целта ви трябва да са шест малки хранения на ден.
При тренировките с тежести тялото ви изпитва огромни натоварвания в ставите и костите. Уверете се, че приемате необходимите хранителни добавки, които да ги укрепват.
Мускулите растат, когато тялото спи, така че почивайте повече за по-добри резултати. Това също ще ви помогне да не претренирвате.
Използвайте правилна техника:
Неправилната техника на изпълнение води до наранявания и лоши резултати. Отделете време да научите как да изпълнявате правилно упражненията. Ако не можете да ги изпълнявате правилно, то тогава трябва да намалите тежестта.
Намалете скоростта на изпълнение:
Намаляването на скоростта на изпълнение на упражнението ще ви помогне в изграждането на мускули. Извлечете максимума от него!
Загретия и гъвкав мускул реагира по-добре на силово натоварване. Това също намаля и риска от кунтузия.
Водете си дневник на тренировките. Така ще можете да видите вашия напредък, както и с какви тежести сте тренирали предишния път.
|
ДЕСЕТ СЪВЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Отслабването е може би най-често срещаната причина, поради която хората започват да тренират. Следвайте тези десет съвета и ще се оттървете от излишните килограми.
Не се концентрирайте върху загубата на тегло:
Съсредоточете вниманието си върху здравословното хранене и трениране, а не върху обсебващата мисъл за вашето тегло.
Храненето на малки порции и по-често ще поддържа метаболизма ви висок, а това ще ви помогне да изгаряте повече мазнини.
Това е пределно ясно, но си струва да се подчертае. Вие не може да свалите тегло, освен ако не създавате калориен дефицит. А това означава да изгаряте повече калории отколкото приемате.
Приемайте повече белтъчини:
Идеалното меню за изгаряне на мазнини съдържа повече белтъчини.
Мазнините са много важни за вашата диета! По-добре е да си ги набавяте като ядете риба, отколкото наситените мазнини от пържени храни.
Съответстващи упражнения:
За да създадете калориен дефицит и да стегнете тялото си, трябва редовно да изпълнявате и двете – и кардио, и да тренирате с тежести. Най-добрият вариант са три кардио тренировки и три тренировки с тежести седмично.
Теглете се всяка седмица:
Дайте си стимул като виждате как теглото ви намалява всяка изминала седмица. Обаче не го правете по-често, тъй като телесното тегло може да варира.
Захарта причинява повишаване на инсулина и дори захарта в кафето или чая ви може наистина да превиши допустимата доза за деня. Опитайте зелен чай, който е богат на антиоксиданти и може да помогне в изгарянето на мазнини.
Знаете ли, че просто промяна в температурата на водата, която пиете може да ускори метаболизма ви и по този начин да изгорите повече калории? Пийте гореща вода!
Гладуването само ще подтикне тялото ви да забави метаболизма, тъй като то възприема това като бедствие и се опитва да съхрани мазнините.
|
ДЕСЕТ ОБЩИ ПРАВИЛА ЗА ВАШАТА ТРЕНИРОВКА
Извличането на максимума от вашето време за трениране е от съществено значение. Времето ви е ценно нали? Така че уверете се, че извличате най-доброто от вашата тренировка като следвате тези съвети.
Водете си тренировъчен дневник:
Ако не водите дневник за вашите тренировки, няма да имате информация за вашия напредък.
За да тренирате ефикасно, трябва да знаете защо го правите, когато изобщо не ви е до това!
Не позволявайте да се обезводните:
По-голямата част от вашето тяло се състои от вода. Не позволявайте да изпитате недостика ѝ по време на тренировка, в противен случай няма да можете да се представите на ниво.
Снабдете се с най-добрите дрехи и оборудване, които можете да си позволите. Така ще тренирате по-добре и ще се чувствате по-удобно.
Планирайте тренировката си:
Ако обикаляте по уредите губите ценно време и не се фокусирате върху целта си.
Да стоите в залата по цял ден или да тренирате непрекъснато води само до претренирване и контузии.
Не добрата загрявка преди тренировка води само до лоши резултати и контузии. Отделете необходимото време, за да раздвижите добре кръвта си!
Разтягайте след тренировка:
Разтягането може да помогне на тялото ви да се отърве от натрупващите се в мускулите вещества, които причиняват мускулна треска. Никой не обича да ходи като Франкенщайн, след тренировка!
На всеки няколко месеца си подарявайте по няколко дни почивка. Тялото ви ще го оцени и ще се завърнете с нови сили.
Размествайте упражненията в тренировките си, присъединете се към някоя група, опитайте някой нов уред. Изненадвайте тялото си постоянно ако искате то да се развива.
|
|
|
